La vérité sur l’échauffement

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Photo échauffement
Echauffement

Au début d’un entrainement, notre corps est « froid », il n’est pas conditionné pour réaliser une activité sportive. Les articulations ont du mal à effectuer des mouvements brusques, les muscles ne sont pas souples, le cœur est reposé et la respiration calme. En changeant de cadence de manière brutale, nos articulations, le cœur et la respiration ont du mal à suivre le rythme nécessaire pour apporter les éléments dont les muscles sont dépendants pour une bonne performance (notamment l’oxygène et l’énergie). Comme on a déjà dû vous le dire, ne pas s’échauffer tend à augmenter le risque de blessures.

L’échauffement permet de préparer progressivement le corps à l’effort. Il prévient les blessures, améliore les capacités mécaniques ainsi que la coordination, il aide à améliorer la concentration et permet une meilleure récupération après l’effort. S’échauffer est donc indispensable chez le sportif, quelles que soit ses caractéristiques.

 

Les intérêts d’un bon échauffement

Des articulations bien lubrifiées

Nos articulations ont besoin d’un lubrifiant pour fonctionner correctement. On l’appelle la synovie. Au repos, la synovie est visqueuse. Elle doit donc être réchauffée pour être efficace. En effectuant des mouvements lents et souples (tourner les poignets, plier les genoux, …) cela permet de réchauffer ce lubrifiant et d’augmenter la quantité de liquide synovial dans le corps.

Des muscles forts et souples

A froid, nos muscles et nos tendons ont une température de 36°C en moyenne. Cependant des études ont prouvé que leur rendement maximal se situe à une température de 39°C environ. En étant chauds, les tendons sont plus élastiques et la souplesse musculaire augmente (80% de gain selon certaines sources). La force musculaire augmente également avec la température (2% par degré, R.Close 1972).

L’échauffement, par une augmentation progressive du rythme cardiaque (par exemple un petit jogging), favorise l’ouverture de tous les capillaires sanguins (vasodilatation), vaisseaux alimentant les cellules musculaires. Un muscle bien alimenté aura un rendement optimal. Une activité physique demandant un effort intense et effectuée sans aucun échauffement ne donnera pas le temps à tous les capillaires de s’ouvrir. Certains resteront même fermés pendant toute la durée de la séance. Le débit sanguin subitement plus important se dirigera uniquement vers les plus gros vaisseaux, causant une irrigation incomplète des muscles, ce qui aura un impact limitant.

Un système nerveux plus réactif

La vitesse de transmission de l’information augmente avec la chaleur. Notre système nerveux est influencé par la température centrale. En effet, c’est lui qui commande les muscles et la bonne coordination de nos membres. Il a un fonctionnement optimal à une température comprise à environ 39°C. A cette instant, la vitesse de contraction des muscles est meilleure qu’au repos. Le pratiquant est alors plus habile, plus précis et sa technique est améliorée.

De plus, notre métabolisme énergétique, processus chimique s’accomplissant au niveau de nos cellules et produisant de l’énergie, est plus efficace autour de 39°C. L’augmentation observée est de 13% par degré (Lullies, 1973).

 

Moins de blessures

Les tendons plus élastiques et les muscles plus souples seront moins exposés aux risques de déchirure, d’élongation, de claquage, de contracture. Des articulations lubrifiées auront moins d’entorses, de foulures ou luxations.

L’échauffement permet aux cartilages de s’adapter à l’activité physique. La charge qu’ils subissent les faits gonfler de plus de 10% grâce à un phénomène d’absorption du liquide synovial, entourant l’articulation. Le cartilage gagne en élasticité et devient plus résistant aux chocs et aux cisaillements. Il joue mieux le rôle d’amortisseur. Les blessures sont donc moins présentes.

Une préparation psychologique

L’échauffement joue aussi le rôle de préparation mental pour le sportif. Un athlète échauffé se sentira moins vulnérable physiquement et plus confiant pour affronter les difficultés de l’entraînement ou de la compétition. Le stress lors d’une reprise à la suite d’une blessure sera atténué et la pression avant une compétition diminuera. L’échauffement améliore également l’attention et la concentration. Il permet de faciliter le début de l’entraînement et en particulier, la phase de transit puisqu’elle demande une adaptation physique et psychologique à l’effort.

Une meilleure récupération

En préparant le corps à l’effort, en minimisant les contraintes durant l’activité (traumatismes, microlésions) et en optimisant les dépenses énergétiques et les performances, l’échauffement permet une meilleure récupération pendant et après l’effort.

En résumé, l’échauffement permet de fournir plus de travail pour un même effort, donc un meilleur rendement. A effort égal, on se dépense moins.

L’échauffement en fonction des variables

·         L’activité physique : Il faudra davantage s’échauffer pour une activité intense (sprint, …) que pour une activité d’intensité modérée (footing, …). L’échauffement doit être proportionnel à l’intensité de l’activité. Par exemple en course, plus la distance est courte, plus l’échauffement sera long

·         L’âge : Plus on est âgé, plus il faudra s’échauffer longtemps. Quand on est plus âgé, on peut considérer l’échauffement différemment. Il permettra de limiter les traumatismes musculaires. Son intensité ne devra pas être trop importante et il devra être encore plus progressif. Sa durée sera aussi augmentée car le risque de blessure augmente avec l’âge.

·        La forme physique : Plus on est entraîné, plus il faut s’échauffer.

·         Les conditions extérieures (si l’on s’entraine dehors), température, vent, pluie : L’échauffement doit permettre d’augmenter la température du corps. S’il fait froid ou si l’on est mal couvert, il faudra plus de temps pour s’échauffer. La température extérieure, les conditions climatiques telles que la pluie doit être pris en compte. Etant donné que le but de l’échauffement est tout d’abord d’atteindre sa température corporelle optimale, il faudra s’échauffer plus longtemps s’il fait froid que s’il fait chaud.

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