Les étirements

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Les étirements

A chaque fin de cours c’est le même rituel, étirements ? Est-ce réellement utile et comment les réaliser correctement ?

 

Distinction entre étirements et assouplissement

Pour moi, l’étirement aura lieu après un entrainement dans le but de relâcher un muscle s’étant de nombreuses fois contractées pendant l’effort, pour éviter qu’il se raccourcisse. L’assouplissement lui, se pratique à froid pour gagner en amplitude, de préférence en dehors des séances d’entrainements. Nous aborderons dans cet article uniquement les étirements.

Les bénéfices d’une bonne séance d’étirements

L’étude de Mc Hugh et al., (1999) a analysé la réaction de 3 groupes à une séance pliométrique. Le premier était composé de personnes considérées comme « raides », leur souplesse était donc médiocre. Le second dit « normal » avait une souplesse dans la moyenne, observée chez des personnes du même sexe et du même âge. Le troisième, les « souples », avaient une grande amplitude articulaire comparé au groupe « raide ». Deux jours après leur entrainement, sans aucuns étirements, les sujets les plus raides ont perçu des douleurs plus vives que les normaux et les personnes souples n’ont eu aucune douleur. De plus, ces dernières ont vu leur force maximale volontaire augmenter.

On a donc pu en déduire que les personnes les plus souples sont celles qui ont le moins de courbatures car leurs muscles sont plus compliants, c’est-à-dire qu’ils ont la capacité à se déformer plus facilement et encaissent ainsi mieux les contraintes imposées par l’activité physique, pour ensuite retrouver facilement leur longueur de repos.

Mais qu’on ne s’y trompe pas. Une séance provoque des courbatures, non pas parce qu’elle occasionne une importante production de lactates, mais parce qu’elle impose des contractions musculaires qui dépassent de loin les capacités élastiques passives de nos muscles.

 Elles entraînent alors des microlésions de nos fibres et, dans les jours qui suivent, un œdème, accompagné de douleurs que l’on connaît bien, dont le point culminant est situé 2-3 jours après la séance. Ces microlésions induisent, elles aussi, une diminution de la performance musculaire puisque des séances intenses provoquent une chute de force maximale volontaire pouvant durer jusqu’à 7 jours !

Witvrouw et al. (2000/2003) a lui étudié l’incidence d’une raideur importante des ischios-jambiers sur les facteurs de risque d’apparition des douleurs antérieures du genou et d’apparition de blessures musculaires.

Les athlètes qui avaient les muscles les moins souples étaient ceux qui avaient le plus de douleurs et de lésions. Ceux qui étaient plus souple faisaient eux systématiquement des étirements à la fin de leur entraînement, pour entretenir ou améliorer leur niveau de souplesse. A l’inverse de certaines études, on peut donc penser que la pratique régulière d’étirements participe à la prévention des blessures et ne vient pas perturber la performance.

On peut distinguer cet effet, d’un autre que je détaillerai plus loin : l’effet immédiat entraînant une baisse de force, de puissance et de vitesse.
Un test simple pour évaluer ses facteurs de risque est de se mettre sur le dos, jambes allongées et d’essayer de placer une jambe puis l’autre perpendiculaire au sol, sans faire de flexion du genou. Si l’angle est inférieur à 90° on aura plus de chance d’avoir des lésions musculaires que si cet angle est supérieur à 90°. Ceci est très important compte tenu du rôle important que jouent ces muscles dans la stabilité du genou et dans le freinage de l’extension de cette articulation.

Quelques inconvénients

Une autre étude a observé les étirements au début d’une séance d’entrainement, à l’échauffement. On a pu remarquer une diminution de la force, de la puissance et de la vitesse de mouvement et donc, des performances. Plus les étirements étaient longs,  plus l’effet était notable. Mais, il suffit d’enchainer 3 étirements de 15 secondes après un échauffement « classique » sur les mollets pour voir une diminution d’environ 7 à 8 % de la performance de détente verticale lors d’un saut en contre bas (test de puissance) chez des gymnastes de haut niveau.
Tout se passe comme si les muscles devenaient mous.

Pratiquer des étirements au cours d’un échauffement en début d’entrainement est donc une mauvaise façon de préparer les muscles à l’exercice qui va suivre, surtout si celui-ci comporte une grande proportion de force ou de puissance.

Les pires étirements sont les étirements statiques (passifs ou actifs), qui entrainent une diminution de la température corporelle, ce qui est l’inverse de l’effet recherché lors d’un échauffement.

Mais, en gardant en tête que les étirements permettent la relaxation musculaire, on peut les placer en fin de séance d’entraînement, pour diminuer les tensions résiduelles liées à une séance difficile en cours de saison, mais dont la sévérité ne dépasse pas trop les capacités maximales de l’organisme.

Comment bien s’étirer ?

Pour les sports de combats et autres sport liés à la force explosive, la pratique régulière des étirements peut améliorer la performance en permettant aux muscles d’emmagasiner plus d’énergie élastique sans rompre. Avant l’entrainement, mieux vaut exécuter des mouvements de plus en plus dynamiques et proches de ceux que l’on utilisera au cours de la séance.

Cependant, pour les sports comme la course, il est important de s’assurer que la stabilité des chaînes musculaires (notamment des jambes) et la rapidité de transmission des forces sont optimales et ne sont pas bridées par la pratique d’étirements mal placés, et qui pourraient à force modifier la relation entre les différentes composantes musculaires. Ainsi, être trop souple peut induire une instabilité des genoux peut être source de blessure comme d’entorse par exemple.

Le souffle et la douleur

La douleur est un message neuronal de prévention, qui indique au cerveau qu’il est en tension musculaire maximale. L’étirement ne doit pas repousser cette alerte du cerveau.

D’où l’importance de respirer lentement, cela permet un relâchement du corps et de l’esprit (surtout de l’esprit, qui va permettre une libération du sang plus rapide dans le muscle qui permet un étirement plus facile) et une meilleure acceptation de la douleur.

Références

Gleeson N, Eston R, Marginson V, McHugh M. « Effects of prior concentric training on eccentric exercise induced muscle damage ». Br J Sports Med. 2003, 37(2):119-25.

Lund H, Vestergaard-Poulsen P, Kanstrup IL, Sejrsen P. « Isokinetic eccentric exercise as a model to induce and reproduce pathophysiological alterations related to delayed onset muscle soreness ». Scand J Med Sci Sports. 1998, 8(4):208-15.

McHugh MP, Connolly DA, Eston RG, Kremenic IJ, Nicholas SJ, Gleim GW. « The role of passive muscle stiffness in symptoms of exercise-induced muscle damage ». Am J Sports Med. 1999, 27(5):594-9

Witvrouw E, Danneels L, Asselman P, D’Have T, Cambier D. « Muscle flexibility as a risk factor for developing muscle injuries in male professional soccer players. A prospective study ». Am J Sports Med. 2003, 31(1):41-6.

Witvrouw E, Mahieu N, Danneels L, McNair P. « Stretching and injury prevention: an obscure relationship. Sports Med ». 2004, 34(7):443-9.

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