Les masques simulateurs d’altitude sont-ils utiles ?

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Photo Masque simulateur d'altitude
Photo Masque simulateur d'altitude

Depuis quelques temps maintenant, on voit partout des pratiquants s’entrainer avec des masques pour simuler le travail en altitude. Surtout dans le MMA, de nombreuses « stars » de l’UFC le montrent dans leur vidéo d’entrainement. Mais alors, est-il vraiment efficace ou est-ce simplement un coup marketing ?

Les bénéfices d’un entrainement en altitude

Si de nombreuses personnes font des stages d’oxygénation en altitude, c’est pour les nombreux effets bénéfiques qu’ils engendrent.

La diminution du taux d’oxygène dans l’air des hautes altitudes cause une augmentation du nombre de globules rouges dans le sang. Ces globules assurent le transport de l’oxygène dans l’organisme et dans les muscles. Le rendement musculaire est donc amélioré par un meilleur apport d’oxygène. Au final, les performances sont augmentées lors du retour au niveau de la mer.

L’altitude conseillée est entre 1000 et 2000 mètres. En dessous, les effets trop sont négligeables. Au-dessus, le manque d’oxygène se révélera difficile pour une première fois.

Une période d’adaptation de 5 à 9 jours est conseillée dès l’arrivée. Les premiers jours, il est conseillé de faire des activités physiques modérées afin d’habituer l’organisme.

3 semaines de stages semblent être une bonne moyenne pour ressentir les effets bénéfiques. Bien sûr, avec l’habitude, vous pourrez les faires durer quelques semaines de plus et ajouter quelques centaines de mètre à votre escapade.

Pour planifier ce stage il faut savoir :

Que du premier au troisième jour après la fin du stage, la forme peut être favorable à la performance, mais attention ce n’est pas vrai pour tous les athlètes ;

Du quatrième au neuvième jour après la descente, le mieux est de ne pas faire de compétition, et de faire des entrainements à intensité modérée, la forme de l’athlète n’est pas idéale ;

Du dixième au vingt-cinquième jour, c’est la période la plus favorable à la performance.

Un autre effet bénéfique serait l’amélioration de la capacité des muscles ventilatoires qui joue également un rôle important dans l’amélioration des performances. Plusieurs études ont en effet constaté que le niveau d’entraînement de ces muscles était un facteur limitant chez des individus sédentaires et entraînés. Même si l’entraînement avec une résistance en inspiration et en expiration n’améliore pas plus la VO2MAX qu’un entraînement classique, il semble permettre d’améliorer significativement le seuil ventilatoire et la charge de travail.

 

Comment fonctionne ces masques ?

Les masques d’altitude se placent sur le visage et englobent le nez et la bouche. Ils sont dotés d’orifices réglables destinés à ajuster le passage de l’air à travers le masque et simuleraient, selon leurs fabricants, des altitudes comprises entre 1000 et 5000m.

Que dit la science ?

Des chercheurs américains ont fait une étude de six semaines sur un groupe de 24 étudiants. Lors de celle-ci, les participants réalisaient 2 fois par semaine une séance fractionnée, consistant en une série de 10 répétitions de 30 secondes à haute intensité, entrecoupées d’une minute trente de récupération.

Un groupe faisait ces entrainements avec le masque et l’autre sans le masque. Chaque participant fut testé avant et après la période de six semaines. Chacun d’entre eux réalisa ainsi un test maximal progressif sur vélo pour déterminer sa puissance aérobie (équivalent d’un test VMA). De même, des tests de puissance pulmonaire et des prises de sang étaient réalisées à la même occasion.

En termes de performance, des progrès furent constatés dans les deux groupes, mais les personnes ayant porté le masque ont plus gagné que les autres. Les gains de puissance de pédalage au seuil et de puissance atteinte en fin de test étaient ainsi meilleures pour le groupe « masque » par rapport au groupe « contrôle ».

Contrairement aux effets d’un stage en altitude « réel », ces progrès n’étaient toutefois pas associés à une augmentation de la production des globules rouges. Ainsi, si ces masques semblent intéressants pour varier l’entraînement et aller à la recherche de nouveaux progrès, ils ne simulent pas les effets de l’altitude. Leur intérêt est davantage de renforcer les muscles ventilatoires en les rendant plus endurants. Il est également probable qu’ils exercent un effet sur le plan perceptif.

L’effet positif des masques d’oxygène sur la performance est surtout lié à leur impact sur la pénibilité de l’effort. En rendant la respiration plus difficile, ces derniers augmentent la difficulté à produire un effort d’une intensité donnée. En conséquence, s’entraîner avec les masques d’altitude oblige à produire des efforts plus importants, sans pour autant courir plus vite. On peut reproduire cela en rendant simplement la séance plus pénible. On pourra retenir qu’une des clés pour progresser est de ne jamais rester dans sa zone de confort, peu importe comment on y parvient.

Référence : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4879455/

Il peut également servir à travailler l’aspect psychologique, certains combattants souhaitent stimuler l’effet d’un adversaire qui restreint leur respiration, causé par le stress ou un coup au plexus.

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